ما هي افضل حمية غذائية للوصول إلى الوزن المثالي والصحي

ب

يُعد النظام الغذائي عامل أساسي في الوصول إلى الوزن المثالي الذي يتوافق مع طول الشخص والذي يُضفي مظهر جسدي جذاب، لكن ما هي افضل حمية غذائية في العالم؟ وهل توجد حمية تتناسب مع كل الأفراد حول العالم؟ سنتناول إجابات حول هذه الأسئلة خلال سطور المقال.

محتويات المقال

حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية

هذه الحمية هي الأكثر شهرة في التقارير العالمية وكذلك في تصنيف شبكات أخبار إسبانيا واليونان وتركيا وإيطاليا حول افضل حمية غذائية في العالم حيث أنها تعتمد في الأساس على النظام الغذائي المعتاد في تلك الدول.

إذ أن هنالك أبحاث عدة تؤكد أن تلك الدول تمتلك معدل منخفض من الأمراض المزمنة مقارنةً بما هي عليه في دول أخرى مثل أوروبا وأمريكا.

حيث أن تلك الحمية تعتمد في الأساس إضافة بعض الأطعمة الصحية في الوجبات بدلاً من التركيز الكلي على عدد السعرات في كل وجبة.

أي بصورة أوضح أنها تعتمد على تناول كلاً من الخضروات والفاكهة والبذور والدهون الصحية وغيرها بالنظام الغذائي لها.

قد يهمك قراءة:- فيتامين سي ما بين الفوائد والأضرار تعرف عليها اليوم

فوائد افضل حمية غذائية في العالم  حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية

هنالك عدد كبير من المميزات والفوائد الصحية التي تقدمها تلك الحمية لكل من يختار اتباعها، وتتمثل مزايا حمية البحر الأبيض المتوسط افضل حمية غذائية في العالم في أنها:

  • تُقلل من الالتهابات الحادة والمزمنة؛ فيما يساهك في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.
  • تُعد حمية غنية بالألياف وكذلك الدهون الصحية التي تُفيد الجسم.
  • تُعد حمية غنية بالفواكه والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة.
  • تساهم في تقليل الوزن دون أي تأثير سلبي على صحة الأفراد.
  • تساهم في منع حدوث النوبات القلبية، وكذلك منع حدوث السكتات الدماغية.
  • كما تساهم في وقاية الأفراد من التعرض إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
حمية البحر المتوسط

حمية البحر المتوسط

السلبيات المحتملة جراء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

مما أشرت إليه مسبقاً ترى أن تلك الحمية قادرة على توفير قدر كبير من الفوائد الصحية للوقاية من أمراض عدة.

لكن في نفس الوقت قد تكون هنالك بعض السلبيات المحتملة جراء اتباعها، وتتمثل بشكل أساسي في أن متبعي تلك الحمية غير قادرين على استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة وهو ما قد يكون صعباً بالنسبة إلى بعض الفئات.

كذلك على الرغم من أن هنالك بعض الأطعمة مثل المأكولات البحرية ضمن الوجبات المتاحة في النظام، ولكنها في نفس الوقت تكلف أموالاً أكبر من مصادر البروتينات الأخرى وهي مشكلة لغير القادرين.

إقرأ ايضاً:- فيتامين ب1 فوائد ومصادره والجرعة الأنسب لجسم الأنسان منه

الأطعمة المسموح بها في حمية البحر المتوسط

تمثل هذه الحمية الغذائية في إتباع التعليمات التالية خلال اختيار الوجبات الغذائية على مدار اليوم:

  • التركيز على تناول كمية وفيرة من البقوليات.
  • التركيز على تناول كمية وفيرة من الحبوب.
  • كما لابد من التركيز على تناول كمية وفيرة من الخضراوات.
  • التركيز على تناول كمية وفيرة من الفواكه.
  • الاعتماد على زيت الزيتون في طهي الوجبات.
  • تناول كمية معتدلة من السمك بمختلف أنواعه.
  • تناول كمية معتدلة من اللبن وكافة منتجاته.
  • عليك بتناول كمية بسيطة من اللحوم.

الأطعمة غير المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط

حتى تحصل على الفائدة الكاملة لتلك الحمية مع سرعة في إنقاص الوزن، عليك في تلك الحالة تجنب تناول أياً من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

  • اللحوم المُصنعة منها (النقانق، السلامي، والهوت دوج).
  • الزيوت المُكررة ومنها (زيت الذرة، زيت فول الصويا).
  • السكر المُضاف سواء إلى الحلويات أو المتواجد في الآيس كريم.
  • الحبوب المُكررة ومنها (البسكويت، المعكرونة البيضاء، المقرمشات، الأرز، والخبز الأبيض).
  • الأطعمة المُصنعة كما في (رقائق البطاطس، المعجنات، الفشار، والوجبات السريعة).
  • المشروبات المُحلاة بالسكر كما في (المشروبات الرياضية والغازية، والعصائر).

قائمة الوجبات في حمية البحر الأبيض المتوسط

المقترح التالي يوضح شكل حمية البحر الأبيض المتوسط التي تمد الجسم بـ 1200 سعر حراري:

أولاً: وجبة الفطور والتي تحتوي على  300 سعر حراري:

  • المقترح الأول:
  • 80 سعر حراري من خلال تناول شريحة من الخبز ويُفضل الخبز الأسمر.
  • 100 سعر حراري من خلال تناول ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو مقدار من الأفوكادو بما يعادل 37 جرام.
  • 100 سعر حراري من خلال تناول كوب من الفراولة الطازجة مع ربع كوب من زبادي الفواكه.
  • المقترح الثاني:
  • عجة من البيض والسبانخ والطماطم.
  • شريحة من خبز القمح.

ثانياً: وجبة الغذاء والتي تحتوي على 350 سعر حراري:

  • المقترح الأول:
  • 50 سعر حراري من خلال تناول سلطة من الخضراوات المتنوعة والمختلفة.
  • 95 سعر حراري من خلال تناول نصف كوب فقط من الفاصوليا.
  • 85 سعر حراري من خلال تناول ملعقة كبيرة من المكسرات.
  • 120 سعر حراري من خلال تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المخلوط مع الخل أو عصير الليمون ومع بعض الأعشاب الطازجة.

المقترح الثاني:

  • 100 سعر حراري من خلال تناول كوب واحد فقط من حساء الخضراوات.
  • 200 سعر حراري من خلال تناول 3 ملاعق كبيرة من الحمص.

ثالثاً: وجبة العشاء والتي تحتوي على 400 سعر حراري:

  • 90 جرام من البروتين.
  • ملعقة صغيرة من الزيت الذي يتم الطهي به.
  • كمية وفيرة من الخضراوات.
  • نصف كوب فقط من الحبوب الكاملة على سبيل المثال من الأرز البني.

يمكنك قراءة:- نظام غذائي للتخسيس بعد الولادة القيصرية لإنقاص الوزن بطريقة صحية

نصائح عند اتباع حمية البحر المتوسط

بالتأكيد هي افضل حمية غذائية في العالم مع الفوائد الرائعة التي توفرها، وللاستفادة الكاملة منها عليك اتباع التالي:

  • عليك بإضافة الخضروات الطازجة إلى كل الوجبات.
  • استخدم زيت الزيتون بشكل أساسي كمصدر للدهون في وجباتك.
  • على أقل تقدير لابد من تناول نحو وجبتين من البقوليات كل أسبوع.
  • على أقل تقدير لابد من تناول نحو وجبتين من الأسماك كل أسبوع.
  • من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بين الوجبات كلاً من (الفاكهة الطازجة والمجففة، أو المكسرات).
  • على حصتك من اللحوم أن تقل عن حصتين كل أسبوع مع مراعاة تناول شرائح صغيرة.
  • تجنب قدر الإمكان تناول الحلويات أو العصائر والمشروبات المحلاة.
  • أضف الزبادي يومياً إلى نظامك الغذائي.
حمية داش الغذائية

حمية داش الغذائية

حمية داش افضل حمية غذائية في العالم

تُعد حمية DASH افضل حمية غذائية في العالم طبقاً للتصنيف الذي تم إجرائه من قبل مؤسسة يو إس نيوز أند وورلد ريبورت وذلك على مدار خمسة أعوام.

ظهرت هذه الحمية الغذائية منذ ثمانية أعوام، وتعتبر حمية جيدة جداً لخسارة الوزن الزائد في خلال فترة أسبوعين فقط، كما أنها الحمية الأفضل للمرضى المصابون بالضغط، حيث أنها تُساهم في:

  • خفض ضغط الدم بنسبة تتراوح من 8-14 نقطة خلال أسبوعين فقط.
  • الحفاظ على المستوى المعتدل الطبيعي للكوليسترول.
  • الحفاظ على صحة الكلى وكذلك الكبد.

تعتمد افضل حمية غذائية في العالم حمية داش على أن المغذيات الحاسمة التي تساهم في القضاء على مشاكل ضغط الدم المرتفع تتمثل في العناصر الغذائية التي تحتوي على:

  • الكالسيوم.
  • البوتاسيوم.
  • المغنسيوم.
  • زيادة مصادر البروتين.
  • الألياف.

الأطعمة المسموح بها في حمية داش الغذائية

الخطة الغذائية المتبعة في حمية داش تعتمد على اختيار:

  • الفواكه.
  • الحبوب الكاملة.
  • الخضراوات.
  • البروتين الخالي من الدهون.
  • المأكولات المنخفضة في الدسم.

يمكنك قراءة:- نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للشباب بصورة صحية في روتينك اليومي

المشروبات المسموح بها في حمية داش الغذائية

هنالك بعض المشروبات والعصائر التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي منها:

  • الكركديه.
  • عصير التوت.
  • عصير البطيخ.
  • الحليب “قليل الدسم”.
  • عصير الرمان.
  • الزنجبيل.
  • عصير البرتقال.
  • القرفة.

الأطعمة غير المسموح بها في حمية داش الغذائية

الخطة الغذائية المتبعة في حمية داش تعتمد على تجنب:

  • المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية.
  • الحلويات.
  • اللحوم الحمراء.

جدول حمية داش الغذائية

يتم إتباع افضل حمية غذائية في العالم حمية داش من خلال الاعتماد على تناول حصص غذائية بدلاً من تناول ثلاث وجبات يومياً، الحصص الغذائية التالية توضح صورة حمية داش التي تمد الجسم بـ 2000 سعر حراري:

أولاً: الحبوب

والتي تُعد المصدر الأساسي لمد الجسم بالطاقة وكذلك الألياف:

  • يجب تناول 7 أو 8 حصص غذائية من الحبوب على مدار اليوم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في شريحة واحدة من الخبز، كوب واحد من فطور الحبوب، نصف كوب فقط من القمح أو الأرز أو المكرونة.
  • تتمثل أشكال الحبوب في الخبز، الأرز، الفشار، البسكويت، الجريش.

ثانياً: الخضراوات

والتي تُعد من المصادر الغنية بالبوتاسيوم والمغنسيوم وكذلك الألياف:

  • يجب تناول 4 أو 5 حصص غذائية من الخضراوات على مدار اليوم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في كوب واحد من الخضراوات النيئة، نصف كوب فقط من الخضراوات المطبوخة، عصير من الخضراوات بحجم 180 مل.
  • تتمثل أشكال الخضراوات في الطماطم، الجزر، السبانخ، الكوسة، البازلاء، البطاطس، القرع.

ثالثاً: الفواكه

والتي تُعد من المصادر الغنية بالبوتاسيوم والمغنسيوم وكذلك الألياف:

  • يجب تناول 4 أو 5 حصص غذائية من الفواكه على مدار اليوم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في ثمرة واحدة متوسطة من الفواكه، ربع كوب فقط من الفواكه المجففة، نصف كوب فقط من الفواكه الطازجة، عصير من الفواكه بحجم 180 مل.
  • تتمثل أشكال الفواكه في التمر، الزبيب، العنب، الأناناس، البرتقال، البطيخ، الخوخ.

رابعاً: منتجات الألبان

والتي تُعد من المصادر الغنية بالكالسيوم والبروتين:

  • يجب تناول 2 أو 3 حصص غذائية من منتجات الألبان على مدار اليوم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في كوب بحجم 240 مل من اللبن، كوب واحد من الزبادي، مقدار من الجبن يعادل 45 جرام.
  • تتمثل أشكال منتجات الألبان في اللبن، الزبادي، الجبن، الحليب.

خامساً: اللحوم والدواجن والأسماك

والتي تُعد من المصادر الغنية بالمغنسيوم والبروتين:

  • يجب تناول 1 أو 2 حصص غذائية من منتجات اللحوم على مدار اليوم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في 90 جرام فقط من أي نوع من منتجات اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
  • يجب تجنب قلي هذه المنتجات مع اختيار الأنواع المنزوعة من الدسم.

سادساً: المكسرات والبذور والبقول المجففة

والتي تُعد من المصادر الغنية بالمغنسيوم والبروتين والطاقة والألياف وكذلك البوتاسيوم:

  • يجب تناول 4 أو 5 حصص غذائية من هذه المنتجات ولكن على مدار الأسبوع.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في ثلث كوب من المكسرات، 2 ملعقة من البذور، نصف كوب فقط من البقول المجففة المطبوخة.
  • تتمثل أشكال هذه المنتجات في الفول السوداني، اللوز، بذور دوار الشمس، الفستق.

سابعاً: الزيوت والدهون

  • يجب تناول 2 أو 3 حصص غذائية من هذه المنتجات على مدار اليوم مع اختيار الأنواع القليلة في الدسم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في ملعقة صغيرة من المارجرين لين، ملعقة كبيرة من المايونيز، ملعقة صغيرة زيت نباتي.
  • تتمثل أشكال هذه المنتجات في المايونيز، زيت الزيتون، زيت الذرة.

ثامناً: الحلويات

  • يجب تناول 5 حصص غذائية من هذه المنتجات على مدار الأسبوع مع اختيار الأنواع القليلة في الدسم.
  • يتمثل حجم الحصة الواحدة في ملعقة واحدة من السكر أو المربى.
  • تتمثل أشكال هذه المنتجات في المربى، الشربات، الآيس كريم.
حمية مايند الغذئية

حمية مايند الغذئية

حمية مايند الغذائية

تعتبر هذه الحمية مزيج بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش مخصصة للتركيز على النمط الغذائي الذي يحافظ على صحة الدماغ.

وسميت باسم حمية Mind كاختصار Mediterranean-DASH وتستهدف بشكل أساسي اختيار الأطعمة والعناصر الغذائية التي من شأنها تقليل احتمالية الإصابة بالزهايمر أو أمراض الدماغ.

فوائد حمية مايند الغذائية

تتمثل مزايا حمية مايند افضل حمية غذائية في العالم في أنها:

  • تعالج مرض الزهايمر.
  • تساهم في وقاية الأفراد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
  • كمت تساهم في القضاء على العوامل الخطيرة التي تتسبب في الإصابة بالأمراض الإدراكية.

الأطعمة المسموح بها في حمية مايند الغذائية

الخطة الغذائية المتبعة في حمية مايند تعتمد على اختيار المأكولات الصديقة للدماغ مثل:

  • الخضراوات الورقية بما يعادل 6 حصص على مدار الأسبوع، مثل السبانخ والسلطة.
  • الخضراوات الأخرى بما يعادل حصة واحدة كحد أدنى بصورة يومية.
  • المكسرات بما يعادل 5 حصص على مدار الأسبوع.
  • التوت بما يعادل 2 حصص أو أكثر على مدار الأسبوع.
  • الفاصوليا بما يعادل 3 حصص على مدار الأسبوع.
  • الحبوب الكاملة بما يعادل 3 حصص كحد أدنى على مدار اليوم.
  • الأسماك بما يعادل مرة واحدة على مدار الأسبوع.
  • الدواجن بما يعادل مرتين على مدار الأسبوع.
  • زيت الزيتون كنوع أساسي في طهي الأطعمة.

يمكنك قراءة:- نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين لاكتساب أو فقدان الوزن بسهولة

أطعمة يجب التقليل منها في حمية مايند الغذائية

الخطة الغذائية المتبعة في حمية مايند تعتمد على التقليل من بعض المأكولات مثل:

  • اللحوم الحمراء، يجب الاكتفاء بعدد 4 حصص من اللحوم الحمراء على مدار الأسبوع.
  • الزبد والمارجرين، يجب الاكتفاء بمقدار ملعقة كبيرة من هذه المنتجات على مدار اليوم.
  • الجبن، يجب الاكتفاء بحصة واحدة على مدار الأسبوع.
  • المعجنات والحلويات، يجب الاكتفاء بعدد 4 حصص منهم على مدار الأسبوع.
  • الوجبات المقلية أو الوجبات السريعة، يجب الاكتفاء بحصة واحدة فقط على مدار الأسبوع.
رجيم النقاط

رجيم النقاط

حمية مراقبة الوزن الغذائية Weight Watcher

هذه الحمية تُعرف أيضاً بإسم حمية النقاط أو رجيم النقاط، فازت هذه الحمية بالمرتبة الأولى في التصنيف كـ افضل حمية غذائية في العالم في انقاص وخسارة الوزن.

تعتمد هذه الحمية على تناول العناصر الغذائية التي تتضمن الألياف والتي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، تعتمد حمية النقاط على منح نقاط وقيم للأغذية وكذلك الأنشطة البدنية.

لذلك من الممكن لمتبعي تلك الحمية تناول قدر ما شاءوا من الأطعمة طالما كانت توفر عدد النقاط المسموح بها لكل فرد يومياً.

كيفية الحساب في رجيم النقاط

تمنح هذه الحمية كل فرد عدد معين من النقاط المسموح بتناولها على مدار اليوم الواحد، ويتم حساب النقاط تبعاً للجنس والعمر والوزن والطول وكذلك النشاط البدني بالشكل التالي:

أولاً: الجنس:

  • النساء: 7 نقاط.
  • الرجال: 15 نقطة.

ثانياً: العمر:

  • من عمر 12 إلى عمر 20 عام: 5 نقاط.
  • من عمر 21 إلى عمر 35 عام: 4 نقاط.
  • ومن عمر 36 إلى عمر 50 عام: 3 نقاط.
  • من عمر 51 إلى عمر 65 عام: 2 نقطة.

ثالثاً: الوزن:

  • وزن 58 كيلو جرام: 5 نقاط.
  • وزن 79 كيلو جرام: 7 نقاط.
  • أما عن وزن 80 كيلو جرام: 8 نقاط.

رابعاً: الطول:

  • طول أقل من 161 سم: نقطة.
  • طول 161 سم أو أكثر: 2 نقطة.

خامساً: النشاط البدني:

  • عمل دون حركة: صفر.
  • عمل مع حركة خفيفة: نقطة.
  • كما أن عمل مع بذل مجهود بدني: 2 نقطة.

يتم حساب النقاط المطلوبة لكل فرد على مدار اليوم كما يظهر في المثال التالي:

إذا كان الجنس امرأة، وكان العمر 29 عام، وكان الوزن 80 كيلو جرام، وكان الطول 175 سم، وكان العمل مع بذل مجهود بدني، تصبح عدد النقاط المسموح بها يومياً = 7+4+8+2+2=23 نقطة.

فوائد حمية النقاط الغذائية

يمكنك الاستفادة من تلك الحمية في إنقاص الوزن بمقدار كبير، حيث أن لها العديد من الفوائد الرائعة منها:

  • في الأساس تلك الحمية مرنة للغاية ويمكن من خلالها التنويع في طريقة حساب النقاط ما بين تناول الأطعمة أو ممارسة التمارين الرياضية.
  • يمكنك الفوز بالنقاط المكتسبة وهي نوع من النقاط يتم اكتسابه جراء أداء مجهود معين، فعلى سبيل المثال إذا ما قمت بالمشي السريع طيلة نصف ساعة يمكنك اكتساب حتى 7 نقاط تُضاف إلى جدولك اليومي فيما يمنحك فرصة تناول المزيد من الوجبات.

إقرأ عن:- النظام الغذائي لارتجاع المرئ والنصائح الهامة لصحة جسدية أفضل

السلبيات في حمية النقاط

لا تتواجد سلبيات عدة في تلك الحمية غير أنها لا تعتمد بشكل أساسي على تقسيم أوقات تناول الوجبات على مدار اليوم.

لذلك إذا تم تناوها على فترات غير محددة قد يتسبب هذا في مشاكل من شأنها التأثير على عمليات الأيض بالجسم.

أمثلة على النقاط الممنوحة لبعض الأطعمة في رجيم النقاط

إليك بعض الأمثلة البسيطة عن الأطعمة الشائعة وما يمكن أن توفره لك من نقاط:

  • 100 جرام من لحم العجل المفروم تمنحك حتى 6 نقاط.
  • حبة صغيرة من الكيوي تمنحك 0 نقاط.
  • كذلك عدد 1 بيضة مسلوقة يمنحك 1 نقطة.
  • عدد 1 كوب من الحليب خالي “منزوع” الدسم تمنحك 1 نقطة.
  • 100 جرام من الخبر الأبيض يمنحك 5 نقاط.
  • 100 جرام من الخبز الأسمر يمنحك 4.5 نقطة.
  • كذلك عدد 1 كوب من العصائر الطبيعية غير المحلاة يمنحك 1 نقطة.
  • 120 جرام من سمك التونة يمنحك حتى 4.5 نقطة.
  • عدد 1 موزة صغيرة الحجم يمنحك 1 نقطة.

أشخاص عليهم الامتناع عن اتباع حمية النقاط

قد تكون تلك الحمية افضل حمية غذائية في العالم بالنسبة للبعض، ولكنها في نفس الوقت محظورة على بعض الفئات تجنباً لأي مضاعفات أو أمراض خطيرة، ومن تلك الفئات كلاً من:

  • الحوامل.
  • كما على المرضى المصابون بالأمراض المزمنة مثل (مرضى السكري، مرضى القلب، والأوعية الدموية).
  • الأطفال وصغار السن.
  • المرضعات.
  • كذلك المرضى المصابون بمناعة ضعيفة.

للمزيد من المعلومات الطبية يمكنك زيارة د.أبو نبعة.

You may also like