نظام الصيام المتقطع دليل شامل عن أفضل أساليب النظام المتقطع وفوائده

ب
Advertisements

نظام الصيام المتقطع واحد من الأنظمة المفضلة بالنسبة لكل الراغبين في فقدان الوزن الزائد حيث أنه يضمن حدوث ذلك بطريقة صحية، خاصةً أن هنالك عدة أنظمة مختلفة لهذا النظام يمكنك اختيار من بينها الأنسب لك وللجسم بشكل عام.

ولا يخفى أن الصيام في حد ذاته يمتلك الكثير من الفوائد الصحية بالنظر إلى مفهومه الديني المعتاد.

وعلى الأرجح ذلك ما كان السبب إلهام خبراء التغذية بتلك الحمية التي تعتمد في ركائزها الأساسية على الصيام والامتناع عن تناول قدر ما من الطعام.

Advertisements

لذلك نتطرق اليوم للحديث عن هذا النظام وما يتمتع به من فوائد وأضرار، والمحاذير التي لابد من توخي الحذر منها عند اتباع تلك الحمية والمزيد مما في انتظارك.

ننوه في البداية أن كل حمية غذائية من أي نوع لابد من استشارة أخصائي تغذية قبل البدء بها وخاصةً لمن يمتلكون أي أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بشكل متواصل.

 

ما هو نظام الصيام المتقطع

مفهوم حمية الصيام المتقطع غير صعب على الإطلاق حيث أنها تقوم على تناول الطعام بمقدار معين خلال فترة محددة.

على أن يتم الامتناع عن تناول الطعام خلال الفترة الأخرى من اليوم أو وفقاً لنظام الفترات الذي اخترت اتباعه من هذا النظام.

لذلك يمكن القول أن هذا النظام من أقدم الأنظمة الغذائية التي اتبعها الإنسان لأنها تقوم على مبدأ الصوم بمعناه الديني.

إلا أن الاختلاف فيما بينهم أن هنالك خيارات أكبر وأنواع متعددة من نظام الصيام المتقطع الذي يمكن اتباعه في سبيل تحقيق التوازن للجسم.

مبدأ التوازن ما بين الصيام وتناولك للطعام

معظم أنظمة إنقاص الوزن تستهدف حرق الدهون الزائدة بالجسم للحصول على الطاقة التي تساعد في عمليات الأيض المختلفة.

حيث أنه عند تناول الطعام سرعان ما ترتفع نسب الأنسولين بالجسم فيما يؤدي إلى تخزين الطاقة في اتجاهين مختلفين.

الأول هو عبر هضم الكربوهيدرات ومن ثم تتحول سريعاً إلى سكريات أحادية ثم جلوكوز.

حيث إن الأخيرة ترتبط في سلاسل طويلة تتكون من خلالها الجليكوجين بالجسم الذي يُخزن بالكبد والعضلات في أماكن خاصة.

والثاني أنه فور امتلاء تلك الأماكن بالكربوهيدرات يبدأ الكبد على الفور بعد ذلك في تحويل الفائض من الجلوكوز إلى دهون والتي تتوزع بدورها في أجزاء مختلفة من الجسم متسببة في زيادة الوزن.

لكن في المقابل إذا تم الامتناع عن تناول الطعام بالصيام يسمح هذا في خفض مستوى الأنسولين بالجسم.

فيما يدفع الجسم إلى استغلال الطاقة التي يخزنها في صورة جلوكوز بالكبد والعضلات إلى حين استهلاكها كاملةً خلال 24-36 ساعة تقريباً.

أما إذا انتهت ذلك المخزون يتجه الجسم نحو حرق الدهون حيث أن الطاقة التي تأتيه من الطعام لم تعُد متوفرة وهو ما يساهم في إنقاص الوزن بطريقة أمنة.

"فوائد

فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع

هنالك عدد كبير من الفوائد التي ترتبط بحمية الصيام المتقطع وخاصة أسلوب 8:16 الذي اثبت الكثير من الدراسات والأبحاث فوائده الرائعة التي يتمثل البعض منها في التالي:

يساهم في إنقاص الوزن الزائد

  • حيث أن آلية تلك الحمية تعتمد على تقليل كميات الطعام التي تدخل للجسم ترى أن هذا له الفضل في الحد من كمية السعرات الحرارية التي يستقبلها الجسم.
  • كما أنه في نفس الوقت يعمل على حرق الفائض من الدهون المخزنة بالجسم.
  • بالإضافة إلى أنه في نفس الوقت يعمل على التحسين من فعالية عمليات الأيض.

يٌحسن من مستويات السكر بالدم

  • حيث أن الصيام يساعد في تقليل مستويات لأنسولين بالدم حتى تكون في معدلاتها الطبيعية.
  • بالتالي يحسن ذلك من مستوى السكر بالدم، فيما يُقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري.
  • وفي نفس الوقت على مرضى السكري أنفسهم اتباع إرشادات الطبيب وأخصائي التغذية في حالة اتباع نظام الصيام المتقطع حتى لا تحدث أي مضاعفات خطيرة.

إبطاء الشيخوخة

  • أجريت بعض الدراسات التي تناقش هذا الأمر ووجد أنه من المحتمل أن نظام الصيام المتقطع من شأنه أن يساهم في تأخير الشيخوخة حيث يمنح الصحة للجسم فيما يؤخر من علامات التقدم بالعُمر.

فوائد أخرى

أشارت أبحاث أخرى عن أن هذا النظام قد يكون فعال في تحسين الكثير من الحالات المرضية ومن أبرزها:

  • يقلل من فرصة الإصابة بالتصلب المتُعدد.
  • يقلل من حدوث السكتة الدماغية.
  • كما أنه قد يؤخر من داء الزهايمر.
  • من الممكن أن يكون فعال في تقليل التهابات المفاصل.
  • يقلل من فرص الإصابة بالربو.

يمكنك قراءة:- نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين لاكتساب أو فقدان الوزن بسهولة

الآثار الجانية عن اتباع حمية الصيام المتقطع

من الممكن أن تظهر بعض الأعراض والآثار الجانبية المزعجة في حالة اتباع الصيام المتقطع، لكنها تختفي تدريجياً في غضون شهر من اتباع النظام.

وتتمثل أبرز تلك الآثار في التالي:

  • الإحساس بالجوع.
  • الشعور بالإرهاق.
  • الشعور بالأرق والنُعاس.
  • البعض قد يُعاني من الصداع.
  • كما قد يعاني البعض من الغثيان.

وفي أسوء الحالات قد يتسبب الصيام الطويل لأكثر من 5-10 أيام على ارتفاع خطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية (Refeeding syndrome).

حيث أنها تنتج بسبب تناول الطعام بشكل مفاجئ بعد انقطاع طويل عنه، وتسبب تلك المتلازمة في حدوث مضاعفات خطيرة سواء بالقلب أو بالكلى والدماغ وبعدد كبير من الأعضاء الداخلية للجسم.

بل من الممكن أن تتراكم تلك المضاعفات فيما قد يؤدي إلى الوفاة على إثرها ما لم يتم التعامل طبياً مع تلك المتلازمة وإيقاف النظام بشكل فوري.

قد يهمك:- نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للشباب بصورة صحية في روتينك اليومي

مخاطر اتباع النظام المتقطع

إلى جانب الآثار الجانبية السابقة قد يتسبب اتباع نظام الصيام المتقطع إلى حدوث عدد كبير من المخاطر على المدى الطويل.

ومن أبرز تلك المخاطر كلاً من:

  • الإصابة بعدد من الاضطرابات الهضمية الخطيرة.
  • قد تعاني من زيادة في الوزن بسبب تناول قدر كبير من الطعام بالأيام التي تتبع بها النظام.
  • كما أن هذا النظام قد يؤثر على الخصوبة لدى النساء.
حمية الصيام المتقطع

حمية الصيام المتقطع

Advertisements

من عليهم الامتناع عن حمية الصيام المتقطع

قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن لابد من معرفة عما إذا كان مناسب لك أما لا، خاصةً أن هنالك بعض الفئات التي لابد لهم من الامتناع عن هذا النظام.

وتلك الفئات هي:

  • على الحوامل الامتناع طوال فترة الحمل عن هذا النظام بسبب الاحتياج إلى غذاء إضافي للجنين.
  • كذلك على المرضعات الامتناع عن تلك الحمية حتى يحصل الطفل على التغذية الأمثل في عامه الأول.
  • على كل من يعاني من نقص الوزن الامتناع عن هذا النظام وخاصةً من يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5 (BMI<18.5).
  • كما على من يمتلك اضطرابات بالأكل الامتناع عن هذا النظام وخاصةً من يُعاني من فقدان الشهية.
  • ومن الأفضل للأطفال ممن هم أقل من 18 عاماً الامتناع عن نظام الصيام المتقطع بسبب حاجتهم إلى العناصر الغذائية التي تساعد في النمو.

من يمكنهم اتباع حمية الصيام المتقطع تحت إشراف طبي

كذلك بالنسبة لبعض الحالات الطبية أن يكونوا قادرين على اتباع هذا النظام.

لكن بشرط أن يكون تحت إشراف دائم من الطبيب المعالج للحالة المرضية لتحديد جرعة الأدوية المناسبة لكل حالة.

وكذلك متابعة من أخصائي تغذية لتحديد أسلوب الصيام المتقطع الأنسب لكل حالة، ومن تلك الفئات كلاً من:

  • المرضى المصابون بالسكري (النوع الأول، والنوع الثاني).
  • المرضى المصابون بالنقرس.
  • من يعاني من أي أمراض مُزمنة مثل (أمراض الكبد، والكلى، والقلب).

قد يهمك:- نظام كيتو دايت: شرح مفصل عن الحمية الكيتونية وأبرز فوائدها وأضرارها

أساليب الصيام المتقطع

سبق الإشارة إلى أن هذا النظام لا يسير على خطوات ثابتة بالضرورة، بل هنالك عدد من الأساليب المتنوعة التي تناس الجميع، وهي تلك المتمثلة في:

الصيام 12 ساعة باليوم (12:12)

  • هو أفضل الأساليب التي يمكن للمبتدئين اتباعها في البداية.
  • ويعتمد على الامتناع طوال 12 ساعة عن الطعام، في مقابل 12 ساعة أخرى يمكنه تناول وجبات صحية خلالها.
  • لذلك هذا لأسلوب فعال في حرق الدهون الزائدة مع تحويلها إلى طاقة تتسبب في إنقاص الوزن.

الصيام 16 ساعة باليوم (16:8)

  • هو نظام الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً حيث أنه أكثر فعالية من نظام 12 ساعة.
  • كما أنه يساهم في مكافحة بعض الأمراض الخطيرة والتصدي لها مثل “السمنة، السكري، وغيرها من الأمراض”.
  • فقط يلزم الصيام طوال 16 ساعة والامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة، وفي المقابل يمكنك تناول الطعام طوال الـ8 ساعات المتبقية.
  • والرائع في هذا النظام أنه يمكنك اتباعه يومياً أو يوماً بعد يوم وفقاً لاحتاجك أو ما يناسبك.
الصيام 16 ساعة باليوم

الصيام 16 ساعة باليوم

الصيام يوم بعد يوم

  • أما عن هذا الأسلوب يرتكز على تناول الطعام الصحي كما المعتاد في يوم، على أن تقوم بالصيام في اليوم الذي يليه.
  • كما يمكنك اختيار في يوم الصيام إما أن تتجنب فقط أي أطعمة صلبة.
  • أو أن تعتمد على تناول 500 سعرة حرارية كحد أقصى باليوم إما متوزعة على فترات أو في وجبة واحدة.
  • كما أظهرت دارسات عدة أن هذا الأسلوب من نظام الصيام المتقطع يتمتع بفعالية كبيرة في فقدان الوزن السريع وكذلك يٌحسن من صحة القلب ويقلل من مخاطر السمنة.
  • لكن من الأفضل أن يمتنع المبتدئين عن اتباعه دفعة واحدة بل يمكن اتباع الأساليب السابقة بشكل تدريجي.

الصيام 24 ساعة يوم كامل

  • يقوم على أسلوب الصيام طيلة فترة 24 ساعة كاملة أي من وجبة العشاء إلى وجبة العشاء باليوم التالي على سبيل المثال.
  • مع العلم أن خلال فترة الصيام يٌسمح بتناول بعض أنواع السوائل مثل “القهوة، والماء، والشاي” طالما لم تكن محلاة أو مضاف إليها سكر.
  • لكن قد يتسبب هذا الأسلوب في بعض المخاطر منها “التعب، والإرهاق، والصداع” خاصةً في الفترات الأولى عند اتباعه لكن سرعان ما يتأقلم الجسم عليها.
  • لذلك إن كنت من المبتدئين على نظام الصيام المتقطع لابد من اتباع أسلوب أخر بعدد ساعات أقل حتى يتكيف الجسم على الصيام تدريجياً.

الصيام يومين في الأسبوع (2:5)

  • يساهم هذا الأسلوب في التقليل من إجمالي عدد السعرات الحراري التي يتم تناولها في الأسبوع ككل.
  • حيث أنه خلال يومي الصيام من الممكن أن يحصل الرجل على نحو 600 سعرة حرارية خلال يوم الصيام الواحد.
  • كما على المرأة أن تحصل على نحو 500 سعرة حرارياً خلال يوم الصيام الواحد.
  • لكن من المفضل أن يكون اليومين غير متتاليين بل يمكن أن يكون الأول في بداية الأسبوع والأخر في نهايته.

الصيام عبر تفويت الوجبات

  • هو أسلوب نظام الصيام المتقطع المرن بالنسبة للأساليب السابقة.
  • إذ تجد أنك فقط في حاجة إلى تفويت من وجبة إلى وجبتين يومياً على أن تتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
  • فقط يشترط أن يكون الوجبة التي تتناولها صحية وغنية بالعناصر الغذائية التي تحتاج إليها.

الصيام العسكري (4:12)

  • أحد أكثر الأساليب صرامة لأنه حتى يعتمد على تناول بعض الكميات الصغيرة من الطعام سواء الفاكهة أو الخضروات غير الصلبة طوال 20 ساعة متواصلة.
  • وفي الـ4 المتبقية من الممكن تناول وجبة واحدة فقط كبيرة.
  • حيث تحتوي على كل العناصر التي تحتاج إليها الجسم من “الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية والفيتامينات الطبيعية وغيرهم من العناصر”.
  • لكن من الممكن أن يؤدي هذا الأسلوب قد لا يحصل الجسم خلاله على القدر الكافي من البروتينات أو غيرها من العناصر الغذائية الهامة.
  • فيما قد يتسبب في رفع نسب الإصابة بالسرطان؛ كما قد يقلل من فعالية نظام المناعة بالجسم.
أخطاء شائعة عند اتباع الصيام المتقطع

أخطاء شائعة عند اتباع الصيام المتقطع

أخطاء شائعة عند اتباع الصيام المتقطع

على الرغم من أن تلك الحمية رائجة عالمياً وتتمتع بفوائد عدة للجسم جنباً إلى جنب مع إنقاص الوزن الزائد.

لكن في بعض الحالات قد لا تحقق النتائج المرجوة، وتبدأ في التساؤل عن السبب في حدوث ذلك؟ أو هل فعلت أي أخطاء أعاقت حرق الدهون الزائدة؟

حسناً؛ بالفعل هذا ما قد حدث مع اتباع بعض الأخطاء غير المقصودة خلال اتباع أياً من أساليب الصيام المتقطع السابقة.

لذلك يمكنك التعرف على تلك الأخطاء ومحاول تفاديها أو إصلاحها حتى تحصل على أفضل النتائج، ومن أبرز تلك الأخطاء شائعة الحدوث كلاً من:

الإفراط في تناول الطعام بالفترات المسموح بها

في أي أسلوب هنالك أوقات تنقطع بها عن الطعام الصلب، وفي المقابل تحصل على فترة سماح تتناول خلالها وجبة أو وجبتين تبعاً للنظام الذي اخترته.

Advertisements

لكن البعض قد يبدأ في الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية أو التي تمتلك سعرات حرارية كبيرة.

بالتالي كل ما تحتاج إليه هو حساب السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، وقد يساعدك في ذلك استشارة من أخصائي التغذية المتخصص.

عدم التركيز في اختيار نوعية الطعام

الأساس في نظام الصيام المتقطع هو وقت تناولك للطعام ما بين وقت السماح ووقت الامتناع.

لكن مثل هذا الأمر لا يعني أنه من المسموح تناول قدر ما شئت من أصناف الأطعمة خلال فترة السماح بتناول الطعام، على سبيل المثال تناول “الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية”.

بل من المهم التركيز بشكل كلي على أنواع الأصناف الصحية من الطعام وخاصةً الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفاكهة.

الإهمال في شرب الماء

الماء ضروري للغاية حيث أنه يسرع من أداء التمثيل الغذائي وعمليات الأيض في الجسم، كما هو مهم في الكثير من الوظائف الصحية.

لذلك لا يمكن الامتناع عن شرب الماء خلال فترات الصيام، بل على النقيض ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء يومياً حتى تعزز من عملية حرق الدهون.

كما قد تحصل على الماء من بعض الخضروات والفاكهة المسموح بها خلال فترة الصيام مثل “البطيخ، الخيار، والبرتقال”.

الإفراط في شرب الكافيين

بالتأكيد من المسموح به شرب الكافيين حتى خلال الصيام طالما لم يضاف إليه سُكر.

لأنه يقوم بدور فعال في التقليل من الجوع بل ويرفع من مستويات الطاقة بالجسم وذلك فقط إّذا تناولته باعتدال.

لكن إذا أفرطت في تناوله يبدأ في رفع مستوى السكر بالدم، فيما يؤدي إلى رفع نسبة الدهون بالجسم مع زيادة تدريجية في الوزن.

قد يهمك:- افضل حمية غذائية في العالم للوصول إلى الوزن المثالي والصحي

نصائح لإنجاح الصيام المتقطع

إذا رغبت في تحقيق نتائج هذا النظام الصحية في انقاص الوزن، قد تساعدك النصائح التالية:

Advertisements
  • لابد من اختيار أفضل الأطعمة الصحية طالما كانت قليلة السعرات حتى تضيفها إلى نظامك.
  • يمكنك شرب كميات كبيرة من المياه أو المشروبات العشبية الدافئة طالما كانت خالية من السكر طوال فترة الصيام.
  • بوسعك استخدامك بعض المنكهات الصحية للطعام لما لها من دور فعال في كبح الشهية.
  • كما من الممكن إضافة القليل فقط من الأطعمة التي تفضلها خلال الفترة المسموح فيها بالطعام حتى تتجنب الحرمان منها.
  • والأهم أن تختار نظام الصيام المتقطع المناسب لك مع الامتناع عن الاستمرار في النظام لفترة طويلة من الزمن.
  • كما لابد أن تكون كل العملية تحت إشراف دائم من الطبيب المختص.

للمزيد من المعلومات الطبية يمكنك زيارة د.أبو نبعة.

You may also like